명상 방법과 순서 및 명상을 잘 하는 팁

이번 글에서는 마음의 건강을 위해 명상하는 방법을 순서에 따라 알아보고, 명상을 잘 하기 위해서는 어떻게 해야 하는지 구체적인 팁을 알아보겠습니다.

 

1. 방해받지 않는 조용하고 편안한 장소를 찾으세요. 방해받지 않고 명상할 수 있는 평화롭고 편안한 장소를 찾는 것이 중요합니다. 당신에게 가장 차분하고 조용한 느낌에 따라 실내 또는 실외 명상을 선택할 수 있습니다. 이상적으로는 환경에 시끄러운 소음, 산만함 또는 방해 요소가 없어야 합니다. 차분한 분위기를 조성하기 위해 촛불이나 향을 켜고 싶을 수도 있습니다.

2. 명상을 준비할 때 쉽게 움직이고 호흡할 수 있는 편안한 옷을 입고 있는지 확인하세요. 쿠션이나 의자에 등을 곧게 펴고 어깨에 힘을 빼고 손을 무릎 위에 올려놓습니다. 발을 바닥에 평평하게 유지하거나 쿠션에 앉아 있는 경우 다리를 꼬으십시오.

3. 명상 세션의 원하는 길이에 대한 타이머를 설정하세요. 처음 시작할 때는 명상 시간을 짧게 시작하고 편안해지면 점차 시간을 늘려가는 것이 좋습니다. 5-10분으로 시작하여 점차적으로 최대 20-30분까지 작업하는 것이 좋습니다. 스마트폰이나 명상 앱에 타이머를 설정해 두면 시간을 확인하는 데 방해가 되는 일을 피할 수 있습니다.

4. 눈을 감거나 살짝 뜨고 호흡에 집중하세요. 명상을 시작할 때 눈을 감거나 눈을 살짝 뜨고 가장 편안하게 느껴보세요. 심호흡을 몇 번 하고 몸을 이완시키십시오. 그런 다음 호흡에 집중하기 시작하십시오. 코나 입으로 들어오고 나가는 공기의 감각에 주목하십시오. 숨을 들이쉴 때 공기의 차가움과 숨을 내쉴 때 따뜻함을 느낄 수 있습니다. 또는 숨을 쉴 때 가슴의 오르내림이나 배의 움직임에 집중하도록 선택할 수 있습니다.

5. 호흡에 집중할 때 생각이나 산만함을 떨쳐버리도록 노력하세요. 각 생각이나 감각이 하늘을 지나가는 구름이라고 상상하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그것의 존재를 인정하되 그것을 붙들거나 따르지 말고 그냥 지나치게 하십시오. 마음이 방황하는 것을 느낄 때마다 다시 호흡에 주의를 기울이십시오.

6. 계속해서 호흡에 집중하면 마음이 방황하기 시작하는 것을 알 수 있습니다. 명상 중에 마음이 방황하는 것은 자연스러운 일입니다. 생각, 느낌 또는 감각이 발생하여 호흡을 방해하는 것을 알아차릴 수 있습니다. 이것은 정상이며 명상 수행의 일부입니다. 이런 일이 발생하면 판단하지 않고 산만함을 인정하고 부드럽게 다시 호흡으로 주의를 돌립니다.

7. 마음이 자주 방황하는 것을 발견하면 자신에게 인내심을 갖도록 노력하십시오. 명상은 개발하는 데 시간과 연습이 필요한 기술임을 기억하십시오. 다시 호흡에 주의를 기울일 때마다 집중력과 집중력이 강화됩니다.

8. 명상 세션 동안 이 작업을 계속하세요. 계속해서 호흡에 집중하고 마음이 방황할 때마다 다시 호흡에 주의를 기울이십시오. 명상을 계속하면 마음이 덜 방황하거나 산만함이 여전히 발생한다는 것을 알 수 있습니다. 어느 쪽이든, 산만함을 알아차리고 다시 호흡에 주의를 기울이십시오.

9. 생각이나 판단에 얽매이지 않고 편안하고 열린 인식을 유지하도록 노력하세요. 당신은 몸의 감각, 일어나는 감정, 또는 당신의 마음을 통과하는 생각을 알아차릴 수 있습니다. 그것들에 얽매이지 않고 이것들을 관찰하려고 노력하십시오. 자신의 생각과 감정에 의해 통제되기보다는 자신이 자신의 생각과 감정을 목격하거나 관찰하고 있다고 상상하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

10. 타이머가 울리면 하루를 시작하기 전에 잠시 시간을 내어 스트레칭을 하고 방향을 바꾸세요.